Cele mai bune planuri de dieta

Cele mai bune 8 planuri de dieta – durabilitate, pierdere in greutate si multe altele

Se estimeaza ca aproape jumatate dintre adultii americani incearca sa slabeasca in fiecare an.

Una dintre cele mai bune metode de a pierde in greutate este schimbarea dietei.

Cu toate acestea, numarul mare de planuri de dieta disponibile poate face dificila inceperea, deoarece nu sunteti sigur care dintre ele este cel mai potrivit, durabil si eficient.

Unele diete urmaresc sa-ti reduca pofta de mancare pentru a-ti reduce aportul de alimente, in timp ce altele sugereaza sa-ti restrictionezi aportul de calorii si carbohidrati sau grasimi.

In plus, multe ofera beneficii pentru sanatate care merg dincolo de pierderea in greutate.

Iata cele mai bune 8 planuri de dieta pentru a va ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti starea generala de sanatate.

1. Postul intermitent

Postul intermitent este o strategie alimentara care circula intre perioadele de post si de mancare.

Exista diferite forme, inclusiv metoda 16/8, care implica limitarea aportului de calorii la 8 ore pe zi, si metoda 5:2, care limiteaza aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii de doua ori pe saptamana.

Cum functioneaza: Postul intermitent restrictioneaza timpul de care aveti voie sa mancati, ceea ce este o modalitate simpla de a reduce aportul de calorii. Acest lucru poate duce la pierderea in greutate – cu exceptia cazului in care compensati consumand prea multa mancare in perioadele permise de mancare.

Pierderea in greutate: Intr-o analiza a studiilor, s-a demonstrat ca postul intermitent provoaca scadere in greutate de 3-8% in 3-24 de saptamani, ceea ce este un procent semnificativ mai mare decat alte metode.

Aceeasi revizuire a aratat ca acest mod de a manca poate reduce circumferinta taliei cu 4-7%, ceea ce este un marker pentru grasimea daunatoare pe abdomen.

Alte studii au descoperit ca postul intermitent poate creste arderea grasimilor, pastrand in acelasi timp masa musculara, ceea ce poate imbunatati metabolismul.

Alte beneficii: Postul intermitent a fost legat de efecte anti-imbatranire, sensibilitate crescuta la insulina, imbunatatirea sanatatii creierului, reducerea inflamatiei si multe alte beneficii.

Dezavantaje: in general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adultilor sanatosi.

2. Diete pe baza de plante

Dietele pe baza de plante va pot ajuta sa pierdeti in greutate. Vegetarianismul si veganismul sunt cele mai populare versiuni, care restrictioneaza produsele de origine animala din motive de sanatate, etice si de mediu.

Cu toate acestea, exista si diete mai flexibile pe baza de plante, cum ar fi dieta flexitariana, care este o dieta pe baza de plante care permite consumul moderat de produse de origine animala.

Cum functioneaza: Exista multe tipuri de vegetarianism, dar majoritatea implica eliminarea tuturor carnii, pasarilor si pestelui. Unii vegetarieni pot evita, de asemenea, ouale si lactatele.

Dieta vegana face un pas mai departe, limitand toate produsele de origine animala, precum si produsele de origine animala, cum ar fi lactatele, gelatina, mierea, zerul, cazeina si albumina.

Nu exista reguli clare pentru dieta flexitariana, deoarece este mai degraba o schimbare a stilului de viata decat o dieta. Incurajeaza consumul de fructe, legume, leguminoase si cereale integrale, dar permite consumul moderat de proteine si produse de origine animala, facandu-l o alternativa populara.

Multe dintre grupurile de alimente restrictionate sunt bogate in calorii, astfel incat limitarea acestora poate ajuta la pierderea in greutate.

Pierderea in greutate: Cercetarile arata ca dietele pe baza de plante sunt eficiente pentru pierderea in greutate.

O revizuire a 12 studii, inclusiv 1.151 de participanti, a constatat ca persoanele care urmau o dieta pe baza de plante au pierdut in medie cu 2 kg (4,4 lire sterline) mai mult decat cei care au inclus produse de origine animala.

In plus, cei care urmeaza o dieta vegana au slabit in medie cu 2,5 kg (5,5 lire sterline) mai mult decat cei care nu au o dieta pe baza de plante.

Dietele pe baza de plante ajuta probabil la pierderea in greutate, deoarece tind sa fie bogate in fibre, ceea ce va poate ajuta sa ramaneti mai satul mai mult timp si sarace in calorii.

Alte beneficii: dietele pe baza de plante au fost legate de multe alte beneficii, cum ar fi un risc redus de afectiuni cronice precum boli de inima, anumite tipuri de cancer si diabet. Ele pot fi, de asemenea, mai sustenabile din punct de vedere ecologic decat dietele pe baza de carne.

Dezavantaje: desi dietele pe baza de plante sunt sanatoase, ele pot restrictiona nutrientii importanti care se gasesc de obicei in produsele de origine animala, cum ar fi fierul, vitamina B12, vitamina D, calciul, zincul si acizii grasi omega-3.

O abordare flexitariana sau o suplimentare adecvata pot ajuta la tine cont de acesti nutrienti.

3. Diete cu continut scazut de carbohidrati

Dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt printre cele mai populare diete pentru pierderea in greutate. Exemplele includ dieta Atkins, dieta ketogena (keto) si dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi (LCHF).

Unele soiuri reduc carbohidratii mai drastic decat altele. De exemplu, dietele cu continut scazut de carbohidrati, cum ar fi dieta keto, limiteaza acest macronutrient la mai putin de 10% din caloriile totale, in comparatie cu 30% sau mai putin pentru alte tipuri.

Cum functioneaza: Dietele sarace in carbohidrati restrictioneaza aportul de carbohidrati in favoarea proteinelor si a grasimilor.

Acestea sunt de obicei mai bogate in proteine decat dietele cu continut scazut de grasimi, ceea ce este important, deoarece proteinele va pot ajuta sa va reduceti apetitul, sa va cresteti metabolismul si sa pastrati masa musculara.

In dietele cu continut foarte scazut de carbohidrati, cum ar fi keto, corpul tau incepe sa foloseasca acizii grasi mai degraba decat carbohidratii pentru energie, transformandu-i in cetone. Acest proces se numeste cetoza.

Scadere in greutate: multe studii indica faptul ca dietele cu continut scazut de carbohidrati pot ajuta la pierderea in greutate si pot fi mai eficiente decat dietele conventionale sarace in grasimi.

De exemplu, o revizuire a 53 de studii, inclusiv 68.128 de participanti, a constatat ca dietele sarace in carbohidrati au dus la o pierdere in greutate semnificativ mai mare decat dietele sarace in grasimi.

In plus, dietele sarace in carbohidrati par a fi destul de eficiente in arderea grasimilor daunatoare din abdomen.

Alte beneficii: Cercetarile sugereaza ca dietele sarace in carbohidrati pot reduce factorii de risc pentru bolile de inima, inclusiv nivelul crescut al colesterolului si al tensiunii arteriale. De asemenea, pot imbunatati nivelul de zahar din sange si de insulina la persoanele cu diabet de tip 2.

Dezavantaje: in unele cazuri, o dieta cu continut scazut de carbohidrati poate creste nivelul de colesterol LDL (rau). Dietele cu continut foarte scazut de carbohidrati pot fi, de asemenea, dificil de urmat si pot provoca tulburari digestive la unii oameni.

In situatii foarte rare, respectarea unei diete cu continut foarte scazut de carbohidrati poate provoca o afectiune cunoscuta sub numele de cetoacidoza, o afectiune metabolica periculoasa care poate fi fatala daca este lasata netratata.

4. Dieta paleo

Dieta paleo sustine consumul de aceleasi alimente pe care se presupune ca le-au mancat stramosii tai vanatori-culegatori.

Se bazeaza pe teoria conform careia bolile moderne sunt legate de dieta occidentala, deoarece sustinatorii cred ca corpul uman nu a evoluat pentru a procesa leguminoase, cereale si lactate.

Cum functioneaza: dieta paleo sustine consumul de alimente intregi, fructe, legume, carne slaba, nuci si seminte. Limiteaza consumul de alimente procesate, cereale, zahar si lactate, desi unele versiuni mai putin restrictive permit anumite produse lactate, cum ar fi branza.

Scadere in greutate: Numeroase studii au aratat ca dieta paleo poate ajuta la pierderea in greutate si poate reduce grasimea daunatoare de pe abdomen.

De exemplu, intr-un studiu de 3 saptamani, 14 adulti sanatosi care urmau o dieta paleo au pierdut in medie 2,3 kg si si-au redus circumferinta taliei – un marker pentru grasimea de pe burta – cu o medie de 1,5 cm (0,6 inchi).

Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca dieta paleo poate fi mai satioasa decat dietele populare, cum ar fi dieta mediteraneana si dietele sarace in grasimi. Acest lucru se poate datora continutului sau ridicat de proteine.

Alte beneficii: Urmand dieta paleo poate reduce mai multi factori de risc pentru boli de inima, cum ar fi hipertensiunea arteriala, colesterolul si nivelurile de trigliceride.

Dezavantaje: Desi dieta paleo este sanatoasa, limiteaza mai multe grupuri de alimente nutritive, inclusiv leguminoase, cereale integrale si lactate.

5. Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana se bazeaza pe alimente pe care oamenii din tari precum Italia si Grecia obisnuiau sa le consume.

Desi a fost conceput pentru a reduce riscul de boli de inima, numeroase studii indica faptul ca poate ajuta si la pierderea in greutate.

Cum functioneaza: Dieta mediteraneana sustine consumul de multe fructe, legume, nuci, seminte, leguminoase, tuberculi, cereale integrale, peste, fructe de mare si ulei de masline extravirgin.

Alimente precum carnea de pasare, ouale si produsele lactate trebuie consumate cu moderatie. Intre timp, carnea rosie este limitata.

In plus, dieta mediteraneana restrictioneaza cerealele rafinate, grasimile trans, uleiurile rafinate, carnea procesata, zaharul adaugat si alte alimente foarte procesate.

Pierderea in greutate: Desi nu este in mod specific o dieta de slabire, multe studii arata ca adoptarea unei diete in stil mediteranean poate ajuta la pierderea in greutate.

De exemplu, o analiza a 19 studii a constatat ca persoanele care au combinat dieta mediteraneana cu exercitii fizice sau restrictie calorica au pierdut in medie cu 8,8 lire sterline (4 kg) mai mult decat cei care au urmat o dieta de control.

Alte beneficii: Dieta mediteraneana incurajeaza consumul de alimente bogate in antioxidanti, care pot ajuta la combaterea inflamatiei si a stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi. A fost legata de riscuri reduse de boli de inima si deces prematur.

Dezavantaje: Deoarece dieta mediteraneana nu este strict o dieta de slabire, oamenii ar putea sa nu piarda in greutate urmand-o decat daca consuma si mai putine calorii.