Dieta ketogenică, cunoscută și sub denumirea de dietă keto, a câștigat popularitate în ultimii ani datorită rezultatelor rapide în pierderea în greutate și a altor beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, această dietă extrem de săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate avea și unele riscuri.
Ce este dieta ketogenică?
Potrivit mooze.ro , dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine și foarte săracă în carbohidrați. Scopul principal al acestei diete este de a induce starea de cetoză, în care organismul arde grăsimi pentru a produce energie, în loc de carbohidrați. În cetoză, ficatul produce cetone, care devin principala sursă de energie pentru organism.
Compoziția macronutrienților în dieta ketogenică
- Grăsimi: 70-75% din calorii
- Proteine: 20-25% din calorii
- Carbohidrați: 5-10% din calorii
Avantajele dietei ketogenice
Pierdere rapidă în greutate
Una dintre principalele motive pentru care oamenii aleg dieta ketogenică este pierderea rapidă în greutate. Reducerea drastică a carbohidraților și creșterea consumului de grăsimi determină organismul să ardă grăsimi pentru energie. În primele săptămâni, pierderea în greutate poate fi semnificativă, datorită eliminării apei din organism și a arderii grăsimilor stocate.
Controlul apetitului
Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea senzației de foame. Grăsimile și proteinele au un efect de sațietate mai mare decât carbohidrații, ceea ce poate duce la un consum redus de calorii și la pierderea în greutate.
Îmbunătățirea nivelului de energie și a funcției cognitive
Mulți oameni raportează o creștere a nivelului de energie și a clarității mentale atunci când urmează dieta ketogenică. Cetonele produse în timpul cetozei sunt o sursă eficientă de energie pentru creier, ceea ce poate îmbunătăți concentrarea și funcția cognitivă.
Controlul glicemiei și al insulinei
Dieta ketogenică poate fi benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau rezistență la insulină. Prin reducerea consumului de carbohidrați, nivelul de zahăr din sânge și insulina sunt mai bine controlate, ceea ce poate duce la o gestionare mai bună a diabetului.
Beneficii pentru sănătatea cardiovasculară
Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea markerilor de sănătate cardiovasculară, cum ar fi nivelul de colesterol HDL (colesterol „bun”), reducerea trigliceridelor și îmbunătățirea profilului lipidic. Totuși, aceste efecte pot varia de la persoană la persoană.
Posibile efecte terapeutice
Există cercetări care sugerează că dieta ketogenică poate avea efecte terapeutice pentru anumite afecțiuni neurologice, cum ar fi epilepsia, boala Parkinson și boala Alzheimer. Aceasta dietă a fost inițial dezvoltată pentru tratarea epilepsiei la copii și s-a dovedit a fi eficientă în reducerea frecvenței crizelor.
Riscurile dietei ketogenice
Deficiențe de nutrienți
Dieta ketogenică poate duce la deficiențe de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele din complexul B, vitamina C, magneziu și fibre, deoarece elimină sau limitează multe alimente bogate în aceste substanțe nutritive. Este important să planifici cu atenție dieta pentru a te asigura că obții toți nutrienții necesari.
Efecte secundare inițiale
În primele zile sau săptămâni de la începutul dietei ketogenice, este posibil să experimentezi simptome neplăcute cunoscute sub numele de „gripa keto”. Acestea pot include dureri de cap, oboseală, greață, amețeli și iritabilitate. Aceste simptome sunt temporare și, de obicei, dispar pe măsură ce organismul se adaptează la cetoză.
Probleme digestive
Dieta ketogenică poate cauza probleme digestive, cum ar fi constipația, datorită consumului redus de fibre. Pentru a preveni aceste probleme, este important să incluzi în dietă surse de fibre cum ar fi legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele.
Efecte asupra sănătății cardiovasculare
Deși dieta ketogenică poate îmbunătăți anumiți markeri de sănătate cardiovasculară, aceasta poate crește și nivelul de colesterol LDL (colesterol „rău”) la unele persoane. Este important să monitorizezi nivelul colesterolului și să alegi surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nucile.
Pierderea masei musculare
Dieta ketogenică poate duce la pierderea masei musculare, în special dacă aportul de proteine nu este suficient. Pentru a menține masa musculară, este important să consumi suficiente proteine și să incluzi exerciții de rezistență în rutina ta zilnică.
Riscuri pentru sănătatea rinichilor
Consumul ridicat de proteine și grăsimi poate pune stres pe rinichi și poate agrava afecțiunile renale existente. Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să consulte un medic înainte de a începe dieta ketogenică.
Recomandări pentru o dietă ketogenică sănătoasă
Alege surse sănătoase de grăsimi
Optează pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado, nucile, semințele și peștele gras. Evită grăsimile trans și grăsimile saturate în exces, care pot avea efecte negative asupra sănătății cardiovasculare.
Include legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul, kale, broccoli, conopida și ardeiul gras, sunt esențiale pentru a obține vitaminele, mineralele și fibrele necesare. Acestea te ajută să menții sănătatea digestivă și să previi deficiențele de nutrienți.
Monitorizează aportul de proteine
Asigură-te că consumi suficiente proteine pentru a menține masa musculară și a sprijini funcțiile organismului. Surse bune de proteine includ carne slabă, pește, ouă și produse lactate. Totuși, nu consuma proteine în exces, deoarece acest lucru poate împiedica atingerea cetozei.
Hidratează-te corespunzător
Consumul adecvat de apă este esențial pentru a preveni deshidratarea și pentru a sprijini funcționarea optimă a rinichilor. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi și monitorizează aportul de electroliți, cum ar fi sodiul, potasiul și magneziul, pentru a preveni dezechilibrele electrolitice.
Fă exerciții fizice regulat
Exercițiile fizice, în special antrenamentele de rezistență, sunt importante pentru a menține masa musculară și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
Consultă un specialist
Înainte de a începe dieta ketogenică, este recomandat să consulți un medic sau un nutriționist pentru a te asigura că aceasta este potrivită pentru tine și pentru a primi sfaturi personalizate. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu afecțiuni medicale existente sau pentru cei care iau medicamente.
