Cele mai bune rețete sănătoase pentru un mic dejun nutritiv

Un mic dejun nutritiv este esențial pentru a începe ziua cu energie și vitalitate. Potrivit jurnaldeblogger.ro , alegerea unor rețete sănătoase poate asigura un aport optim de nutrienți necesari pentru funcționarea organismului. Iată câteva dintre cele mai bune rețete pentru un mic dejun nutritiv și delicios.

1. Smoothie verde cu spanac și fructe

Ingrediente:

• 1 banană
• 1 mână de spanac proaspăt
• 1/2 avocado
• 1 cană de lapte de migdale
• 1 lingură de semințe de chia
• 1/2 cană de fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură)
• 1 linguriță de miere (opțional)

Mod de preparare:

1. Adaugă toate ingredientele în blender.
2. Blendează până obții o consistență cremoasă.
3. Servește imediat.

2. Fulgi de ovăz cu fructe și nuci

Ingrediente:

• 1/2 cană fulgi de ovăz
• 1 cană apă sau lapte (de vacă, de migdale, de cocos)
• 1/2 banană, tăiată felii
• 1/4 cană de fructe de pădure
• 1 lingură de nuci tocate (migdale, nuci, nuci pecan)
• 1 linguriță de semințe de in
• Miere sau sirop de arțar (opțional)

Mod de preparare:

1. Fierbe apa sau laptele și adaugă fulgii de ovăz.
2. Gătește la foc mic până se îngroașă, amestecând ocazional.
3. Adaugă fructele, nucile și semințele de in.
4. Îndulcește cu miere sau sirop de arțar dacă dorești.

3. Omletă cu legume și brânză feta

Ingrediente:

• 2-3 ouă
• 1/2 ardei gras, tăiat cubulețe
• 1/2 ceapă mică, tocată
• 1 mână de spanac proaspăt
• 1/4 cană brânză feta, sfărâmată
• Sare și piper, după gust
• 1 lingură de ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline la foc mediu.
2. Adaugă ceapa și ardeiul și gătește până se înmoaie.
3. Adaugă spanacul și gătește până se înmoaie.
4. Bate ouăle într-un bol, asezonează cu sare și piper și toarnă-le peste legume.
5. Gătește până omleta este gata, apoi adaugă brânza feta deasupra.
6. Împăturește omleta și servește.

4. Iaurt grecesc cu granola și fructe proaspete

Ingrediente:

• 1 cană iaurt grecesc
• 1/2 cană granola
• 1/2 cană fructe proaspete (căpșuni, afine, zmeură)
• 1 linguriță de miere (opțional)

Mod de preparare:

1. Pune iaurtul într-un bol.
2. Adaugă granola și fructele deasupra.
3. Îndulcește cu miere, dacă dorești.

5. Toast cu avocado și ou poșat

Ingrediente:

• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado
• 1 ou
• Sare și piper, după gust
• Fulgi de ardei iute (opțional)
• 1 linguriță de suc de lămâie

Mod de preparare:

1. Prăjește felia de pâine integrală.
2. Pasează avocado-ul cu furculița și amestecă-l cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Întinde avocado-ul pe pâine.
4. Poșează oul și așază-l deasupra toast-ului.
5. Asezonează cu sare, piper și fulgi de ardei iute, dacă dorești.

6. Budincă de chia cu lapte de migdale și fructe

Ingrediente:

• 3 linguri de semințe de chia
• 1 cană lapte de migdale
• 1 linguriță de miere sau sirop de arțar
• 1/2 cană fructe proaspete (mango, căpșuni, afine)

Mod de preparare:

1. Amestecă semințele de chia cu laptele de migdale și mierea într-un bol.
2. Lasă amestecul la frigider peste noapte sau cel puțin 4 ore.
3. Servește budinca de chia cu fructele proaspete deasupra.

7. Wrap cu hummus și legume

Ingrediente:

• 1 lipie integrală
• 3 linguri de hummus
• 1/2 ardei gras, tăiat fâșii
• 1/2 castravete, tăiat fâșii
• 1 mână de frunze de salată
• 1 morcov mic, tăiat fâșii

Mod de preparare:

1. Întinde hummusul pe lipia integrală.
2. Așază fâșiile de legume și frunzele de salată deasupra.
3. Rulează lipia și taie-o în două pentru a o servi.

8. Clătite proteice cu banane și ovăz

Ingrediente:

• 1 banană bine coaptă
• 2 ouă
• 1/2 cană fulgi de ovăz
• 1 linguriță praf de copt
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1/4 linguriță scorțișoară (opțional)
• Ulei de cocos pentru prăjit

Mod de preparare:

1. Pasează banana într-un bol.
2. Adaugă ouăle și amestecă bine.
3. Adaugă fulgii de ovăz, praful de copt, extractul de vanilie și scorțișoara și amestecă până obții un aluat omogen.
4. Încinge o tigaie și adaugă puțin ulei de cocos.
5. Toarnă câte o lingură de aluat în tigaie și prăjește clătitele pe ambele părți până devin aurii.
6. Servește clătitele cu fructe proaspete și miere.

9. Parfait de iaurt cu quinoa și fructe

Ingrediente:

• 1/2 cană quinoa gătită
• 1 cană iaurt grecesc
• 1/2 cană fructe proaspete (mango, afine, zmeură)
• 1 linguriță de miere
• 1 linguriță de nuci tocate

Mod de preparare:

1. Într-un pahar sau bol, adaugă un strat de quinoa gătită.
2. Adaugă un strat de iaurt grecesc.
3. Pune fructele deasupra și adaugă mierea.
4. Presară nucile tocate pentru un plus de crocant.

10. Porridge de hrișcă cu mere și scorțișoară

Ingrediente:

• 1/2 cană hrișcă
• 1 cană apă sau lapte
• 1 măr, tăiat cubulețe
• 1/2 linguriță scorțișoară
• 1 linguriță de miere
• 1 lingură de nuci tocate

Mod de preparare:

1. Fierbe hrișca în apă sau lapte până se înmoaie și absoarbe tot lichidul.
2. Adaugă merele tăiate și scorțișoara și gătește încă câteva minute.
3. Îndulcește cu miere și presară nucile deasupra.

Aceste rețete sunt ușor de preparat, delicioase și pline de nutrienți esențiali, perfecte pentru a începe ziua cu energie și vitalitate. Experimentând cu aceste idei, vei găsi combinațiile care îți plac cel mai mult și vei putea să te bucuri de un mic dejun sănătos în fiecare zi.